RELAXACE

RELAXACE

  • Od Pavly Boďa Vanduchové

 

 

Každý z nás má určitou představu, jak relaxovat a tzv. „dobít baterky“. Někdo potřebuje aktivní relaxaci, např. fyzickou práci na zahradě, výšlap po horách, sportovní činnost, někomu stačí přečíst si knížku, shlédnout film a někdo relaxuje ve spánku. Asi každý víme, jak je důležité najít si vhodnou aktivitu, jak nabrat síly, ale ne každý zvládne odhadnout, kdy už je potřeba začít odpočívat a kdy ještě můžeme jet na plný plyn.

Schopnost relaxovat na fyzické, mentální a emocionální úrovni je základní dovedností (nejen jogínů) potřebnou k udržení dobrého zdraví a tělesné i duševní kondice, (Brownová, 2006). Jóga, svým přístupem a „technikami“, nás učí rozpoznávat včas jemné odchylky od normálu a tím i předcházet syndromu tzv. vyhoření.  

Relaxační techniky představují jednu z nejdůležitějších součástí jógy. Můžeme rozdělit do několika stupňů. 1. stupeň znamená relaxaci tělesné složky. Představuje vědomé uvolnění svalstva celého těla, projevující se pocitem tíže. Nejedná se o sugesci, ale o skutečné pociťování gravitačních sil, přitahujících naše tělo k podložce. 2. stupeň je relaxace psychické oblasti. Je charakterizována pocitem lehkosti, který nahrazuje pocit tíhy. Při tomto stupni dochází k odstraňování psychických tenzí a ke zklidnění v myšlenkové oblasti. Ve 3. stupni se jedná o prohloubenou relaxaci druhého stupně do té míry, že dochází ke ztrátě pocitu těla. Nedochází však ke ztrátě vědomí (usnutí), které je naopak po eliminaci tělesných i mentálních tenzí oproštěno od rušivých vlivů a dochází k pohroužení do hlubokého uvolnění. Tento stupeň relaxace je nesmírně blahodárný pro oblast tělesnou i mentální a svým průběhem jej lze srovnávat s prvními stupni relaxace.  (Mihulová M., Svoboda M., 2013)

 

Provádění relaxačních technik

K provádění relaxačních technik dodržujeme následující zásady. Pokud se chystáme  provádět relaxační techniky, velmi důležitý je výběr vhodné polohy. Nejčastěji se můžeme setkat s pozicí šavásány (lehu na zádech), dále pak můžeme použít i leh na břiše, pohodlný sed na zemi či židli. Důležitou roli hrají i podmínky, denní doba a délka relaxace, popř. zvukové kulisy (hudba). Neměli bychom opomíjet i celkovou přípravu (použít dechové techniky pro zklidnění) a pak i samotný průběh relaxace, kdy není žádoucí usínání a pocity tenze během dané relaxace. 

 

 

Jednoduché relaxační techniky pro domácí praxi

Níže si představíme několik technik, které může praktikovat i úplný začátečník v pohodlí svého domova.

  • Postupné uvolnění celého těla – relaxace probíhá v lehu na zádech s cílem uvolnit oblasti našeho těla. Tento způsob uvolňování je záležitostí mentální a nedochází k pohybům jednotlivých částí těla.
  • Tíhová relaxace – provádí se taktéž na zádech s koncentrací na určitou část těla, dostatečně si danou část uvědomíme a provádíme určitý pohyb spojený s prožitkem tíže a následným uvolněním. 
  • Relaxace s koncentrací na dech – v lehu na zádech si začneme uvědomovat svůj dech, vnímáme a prociťujeme dýchací pohyby břišní stěny a hrudníku. Uvědomujeme si délku dechu, intenzitu, vnímáme teplotu vzduchu při nádechu a při výdechu.
  • Relaxace Kaja – krija – jedná se o jednoduchou techniku umožňující navození relaxace pomocí přetáčivých pohybů. Lze ji využít např. v těch případech, kdy ostatní techniky nejsou dobře zvládnuty
  • Oceán klidu – nejprve projdeme vědomím postupně celé tělo od chodidel až po temeno hlavy a vědomě uvolníme jednotlivé části. Po chvíli si nastolíme představu, že ležíme v „oceánu klidu“. S každým nádechem přijímáme energii klidu a s každým výdechem předáváme tuto energii do ostatních částí těla.
  • Vnitřní teplo – tato technika nejdříve pracuje s uvolněním celého těla a následně s představou, že teplo předáváme postupně jednotlivým částem těla. (Mihulová M., Svoboda M., 2013).

 

Šavásána

Nejznámější relaxační ásanovou pozicí je Šavásána. Šava nebo Mrta znamená mrtvola, proto její překlad je doslova pozice mrtvoly. Pro někoho docela morbidní představa. Ve skutečnosti jde v šavásáně o nastavení těla a uvolnění mysli.  Tato pozice je zastavením těla v nehybnosti, uvolněním dechového vzorce v jeho přirozenosti, zastavením fluktuace myšlenek vábených smysly. (Barbora Hu, 2014). 

Nejdříve si lehneme na podložku nebo na zem v místnosti, kde jsme před tím vyvětrali a kde víme, že nebudeme pár minut nikým rušeni. Hlavu můžeme vypodložit dekou, ženy si rozpustí vlasy, paže dáme do strany, pod kolena můžeme dát bolster (jógový vak) či srolovanou deku, nemáme – li nic při ruce, postačí, když budeme ležet s nohama do strany, končetiny nekřížíme. Poté zavřeme oči. Ujistíme se, že nám daná pozice vyhovuje a že jsme co největší plochou našeho těla spjati s podložkou či podlahou pod námi. Několikrát vydechneme ústy a svou pozornost obrátíme dovnitř svého těla. Dech nijak neovlivňujeme, necháme volně proudit vzduch při nádechu a výdechu. Pokud je vaše mysl nestálá, lze pozornost obrátit na pozorování dechu. Takto vydržíme několik minut. Pro zkvalitnění účinků této pozice lze využít i vonné esence a meditační polštářky na oči.  Návrat zpátky je velmi pozvolný od prohlubování dechu a jemných pohybů v prstech na chodidlech a dlaních, pohybech horních a dolních končetin až po protažení celého těla. 

Pokud jsme na lekci, můžeme se setkat s různými typy šavásán. Někteří učitelé nechávají své žáky beze slov spočinout v tichosti, jiní doprovázejí tuto pozici mluveným slovem či hudbou, mohou využívat různé hudební nástroje a taktéž se můžete setkat se zvukem tibetské mísy.

Šavásána je nezbytnou součástí jógové praxe. Říká se, že patří mezi nejtěžší pozice právě proto, že se v ní snažíme vypojit smysly, neusnout a „znehybnit“ tělo. Můžeme se s ní setkat v úvodu lekce, ve většině případů na konci lekce. Její délka je velmi individuální od pár minut až po desítky minut. Z vlastní praxe vím, že šavásána delší jak 16 minut uvádí jógující do stavu spánku, nicméně 10 – 15 % délky lekce je vhodná doba pro relaxaci.

 

Jóga nidra

Specifickou technikou relaxace je tzv. Jóga nidra nebo-li jógový spánek. Tato technika stojí na pomezí relaxace a meditace. Není nijak zvlášť stará, její kořeny jsou ovšem hluboké. Jóga nidru, tak, jak ji dnes praktikujeme, "vymyslel" Svámí Satyananda Saraswati. Údajně jednou usnul při předčítání véd svými žáky. Když se probudil, zjistil, že čtené texty vnímal i ve spánku a napadlo ho udělat techniku, při které mysl zůstává bdělá i ve spánku. Vyšel ze staré meditační techniky, která se jmenuje njása, a vytvořil Jóga nidru. Jóga nidra se stala v praxi jógy poměrně častou a oblíbenou technikou. Řada učitelů jí dále rozvíjela a upravovala a i sám svámí Satyananda vytvořil několik stupňů, takže existuje celá řada způsobů, jak tuto techniku pojmout.

Jóga nidra má většinou 9 stupňů. Při praxi se ne vždy využívají všechny. Jedinou nevýhodou praxe je to, že je třeba, aby ji někdo vedl - ať už učitel, váš kamarád nebo si pustíte její nahrávku. Začínáme úvodem v šavásáně, dále nás čeká relaxace a sankalpa, následuje uvědomění si částí těla a vědomí dechu, uvědomění si protikladů, řízená vizualizace, ponoření do vnitřního prostoru a závěr. 

Techniku Jóga nidry lze v její jednodušší variantě zařazovat do praxe i u začátečníků. Rozvíjí vědomí, zklidňuje a uvolňuje, posiluje paměť. Velmi příznivě působí na celé tělo i mysl. (Jóga-Online, 2016)

 

 

Použité zdroje:
Brownová Christina: Jóga od A do Z (Podrobný průvodce pozicemi a cviky), Metafora, 2006.
Hu Barbora: Šavásána  - po praxi ásan na umření?, www.jogoviny.cz, 2014.
Mihulová Marie, Svoboda Milan: Základy jógy, Santal, 2013.
Jóga-Online: Vyšší stupně jógy – Jóga nidra, 2016