Praktikujte s námi pránájámu
Pránájáma je cestou do vlastního nitra, realizací svého vrozeného potenciálu, jímž je plně dýchat, tedy plně žít. Zdravým dýcháním můžeme kontrolovat tělesné, emoční, duševní a duchovní energie, jež mají mocný vliv na kvalitu a směr lidského života. Postupně vám přiblížíme teorii i praxi celkem 6 technik. Nejdříve si ale připomeňme 4 důležité předpoklady, aby byla naše praxe zdravá, příjemná a přinesla nám maximální užitek.
POZORUJTE DECH
Pokud u praktikování pocítíte jakékoli nepohodlí nebo závratě, okamžitě přestaňte a vraťte se k normálnímu dýchání. Poraďte se se svým instruktorem jógy pro vedení a dohled
NEOMEZUJTE DECH
Do ničeho se nenuťte a neslevujte z kvality dechu. Udělejte to nejlepší, co můžete. Čím více budete cvičit, tím déle budete schopni cviky provádět a postupně svou kapacitu plic zlepšíte.
PRAKTIKUJTE TRPĚLIVĚ
Pránájáma by měla být prováděna s velkou péčí a vědomím.Soustřeďte se na cestu, ne na cíl! Brzy si začnete všímat všeho dobrého, co vám praxe přináší.
PRAKTIKUJTE VĚDOMĚ
Pokud jste těhotná, trpíte cukrovkou, vysokým či nízkým krevním tlakem, srdečními chorobami, epilepsií nebo závratěmi, poraďte se se svým lékařem ještě než začnete praktikovat.
Harmonický dech
Harmonický dech je technika dýchání, která udržuje rovnováhu mezi nádechem a výdechem. Mezi jingem a jangem. Mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem. Je projevem automatické, většinou nevědomé rovnováhy v našem životě.
Jak praktikovat?
Položte se do pohodlné polohy vleže, můžete jemně přizvednout hlavu a podložit tak i krk, ať není šíje v napětí. Uvolněte hlavu i krk do měkkého polštáře či deky. Nohy nechte pokrčené v kolenou na pohodlnou šíři boků. Uvolněte břicho a nechte jej klesnout dolů do podložky. Povolte prostor pánve a uvolněte ji tíhou gravitace.
Zaměřte se na sledování rytmu přirozeného dechu - rytmu nádechu a výdechu. Sledujte jej po několik dechů a přibližně po 2 minutách si zkuste v duchu počítat kolik dob trvá váš nádech a kolik výdech. Zatím se nesnažte dech srovnat, jen si všimnout rytmu vašeho dechu, který je vaším autentickým projevem v danou chvíli.
Pokud jste zjistili, že váš dech je v přirozené rovnováze, tedy vnitřním počítáním dob jste zjistili například vzorec 5 : 5, můžete i nadále v této technice pokračovat. Praktikujte po dobu nejméně 10 minut. Zjistili jste, že je ve vašem přirozeném rytmu dechu nerovnováha? Sledujte jaká.
Vnímáte převahu výdechu? (To je například dechový vzorec 4 : 5.) Pak pozorujte, jestli je váš dech takový vždy, nebo jenom někdy, například ráno.
Převaha nádechu, například dechový vzorec 5 : 4 se může objevovat tehdy, kdy se budete potřebovat nadechnout a přijmout více kyslíku, třeba ve stresových situacích.
Je třeba si uvědomit, že náš dýchací systém je spojen s většinou senzorických nervů v našem těle, a proto jakýkoli smyslový podnět může ovlivnit sílu či rytmus dechu, nebo jej úplně zastavit. Znáte asi ten pocit když se řekne: "To mi vzalo dech!"
Kdy praktikovat?
Toto cvičení provádějte v různých časových úsecích během dne, nejlépe ihned po probuzení, několik dní za sebou, minimálně 7 dní a nejméně 3x denně. Tak zjistíte jakou tendenci má váš přirozený dech. Jestli a jak se proměňuje, jak reaguje na vnější svět a zda jste schopní se ponořit do sebe snadno a rychle, nebo potřebujete k napojení vždy určitý čas.
2. Brániční dech
Brániční dech je hlavním jogínským dechem, který můžete používat během své jógové praxe. Je známý jako břišní dýchání a zahrnuje použití bránice místo hrudníku. Pokud vás nevede váš lektor jógy jinak, měli byste brániční dýchání používat po celou dobu cvičení jógy.
Jak začít?
Posaďte se nebo se položte do stabilní pevné pozice s dlouhou a rovnou páteří. Zavřete oči nebo zjemněte pohled a několikrát se zhluboka nadechněte nosem.
Dovolte svému tělu uvolnit se a přiveďte svou pozornost k dechu. Ujistěte se, že v ramenou, krku nebo obličeji není žádné napětí.
Položte ruku na břicho.Pomalu se nadechujte nosem, dokud neucítíte, jak se vám břišní stěna mírně zvedá proti vaší ruce. Pomalu vydechněte a vnímejte, jak vám břicho klesá směrem k páteři.
Dýchejte pomalu a hluboce. Udržujte hrudník co nejvíce v klidu. Při správném bráničním dechu se pohybuje pouze břicho. Pokračujte v tomto hlubokém dýchání několik minut. Jakmile se naučíte techniku, pracujte na aplikaci břišního dýchání během lekcí jógy, zejména při těch náročných.
V čem je brániční dech prospěšný?
vyžaduje méně úsilí a energie
snižuje stres a úzkost
zlepšuje celkové zdraví a pohodu
zmírňuje bolest
snižuje krevní tlak
posiluje plíce a bránici
zlepšuje stabilitu a držení těla
Kdy praktikovat?
Brániční dýchání je zklidňující a posiluje celkové zdraví a pohodu. Tuto techniku lze provádět kdykoli během dne.
3. Nádi šódhana
Nádí šódhana je známá jako střídavé dýchání nosními dírkami. Tento dech je velmi uvolňující a vyvažující. Používá se ke zklidnění nervového systému a k podpoře klidného spánku. Předpokládá se, že zvýšením množství kyslíku, které při dechové praxi přijmeme do těla, může tento způsob dýchání také pročistit krev, uklidnit mysl, snížit stres a podpořit koncentraci.
Jak začít?
Nádi šódhana může být prováděna vsedě nebo vleže s páteří podloženou pozvolna nahoru k hlavě bolstrem,či polštářem.
Připravte si na pravé ruce mudru tak, že založíte ukazováček a prostředníček do dlaně a necháte volné ostatní tři prsty, které budete pokládat ze stran na nosní křídla.
Vyprázdněte všechen vzduch z plic. Palcem své pravé ruky si jemně uzavřete pravou nosní dírku a nadechněte se pouze levou nosní dírkou. Ujistěte se, že vde-chujete do břicha, ne do hrudníku.
Jakmile jste plní dechu, utěsněte si levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem stejné ruky, pravou nosní dírku držte uzavřenou a na chvíli zadržte dech. Máte naplněné plíce. Poté uvolněte palec a vydech-něte pouze pravou nosní dírkou.
Než se znovu nadechnete stejnou stranou, ujistěte se, že jste vydechli všechen dech pravou stranou a zastavte se. Kompletní cyklus dechu zahrnuje nádech a výdech oběma nosními dírkami.
NÁŠ TIP: Pokud právě začínáte, můžete provést nádech na 4 doby, krátce zadržet dech a poté vydechnout na 4 doby. Postupně nádrže prodlužujte na 4 - 8 dob. Proveďte až 12 cyklů a všimněte si, jak vaše tělo reaguje. Můžete se cítit uvolněnější a klidnější ve své mysli i těle.
V čem je praxe nádí šodhána prospěšná?
Snížuje stres
Zlepšuje spánek
Projasňuje mysl
Zlepšuje trávení
Podporuje srdce
Podporuje emoční rovnováhu
Uvolňuje energetické bloky
Posiluje dýchací svaly
Vyvažuje energii
Celkově zlepšuje dýchání
Kdy praktikovat?
Nádí šódhana je klidný, tišící dech, který lze provádět kdykoli během dne. Zkuste tuto techniku praktikovat, když jste úzkostní, nervózní nebo máte problémy s usínáním.
4. Kaphalabhati
Kapalabhati v překladu znamená zářící lebka. Je to zároveň pranajáma i kriya, tedy dechová a také očistná technika. Tento dech pomáhá čistit hlen v dýchacích cestách, zmírňuje přetížení, snižuje nadýmání a zlepšuje kapacitu plic. Kapalabhati je povzbuzující dech, který v těle vytváří teplo.
Jak začít?
1. Začněte tím, že se posadíte do pohodlného sedu s dlouhou a rovnou páteří a úplně vydechněte.
2. Krátce se nadechněte oběma nosními dírkami, poté prudce vydechněte nosem a přitáhněte pupek směrem k páteři. Výdech je krátký a rychlý, ale velmi aktivní, zatímco nádech je krátký a pasivní.
3. Při výdechu znovu vtáhněte pupek dovnitř a při nádechu ho změkčete. Udělejte jedno kolo po 30 výdeších a na minutu odpočívejte s několika hlubokými nádechy mezitím.
4. Opakujte celkem 3 cykly po 30 výdeších. Pokud se vám to zdá namáhavé, začněte s 15 výdechy v jednom cyklu a postupně se propracujete k většímu počtu.
Toto je jeden nádech a výdech
Kdy praktikovat?
Techniku kaphalabhati je skvělé zařadit do praxe ráno, pokud je vám zima nebo jste malátní. Můžete dech také zkusit, když cítíte, že potřebujete pročistit nos a čelní dutiny nebo máte pocit, že jste nafouklí, ale pozor - nepraktikujeme s plným žaludkem. Vyhněte se této technice, pokud jste těhotná nebo trpíte problémy s krevním tlakem nebo srdečními problémy.